Diástasis abdominal. ¿Cómo recuperarla? ¡Hoy te propongo tres ejercicios para comenzar!
En el artículo diástasis abdominal te explicaba qué es, cuándo es su pico máximo de incidencia, los tipos existentes, cuáles son los factores de riesgo, las posibles secuelas de padecerla y una breve introducción de cómo el ejercicio puede ayudarte a reducirla.
Tres ejercicios para recuperar la diástasis abdominal
Hoy te propongo tres ejercicios que te pueden ayudar en la recuperación de la diástasis. Antes de nada, quiero destacar que cada mujer y cada diástasis es diferente, por ello es importante una valoración individualizada y así abordarla con la mayor eficacia y de la mejor manera. Los ejercicios que te voy a proponer hoy son la base para empezar a trabajar y fortalecer la musculatura abdominal.
Ejercicios respiratorios
Activamos la musculatura abdominal cuando trabajamos la fuerza y también lo hacemos cuando respiramos. Para que se pueda producir la respiración de forma involuntaria, muchos músculos se ven involucrados tanto en el momento de inhalar como en el de exhalar. Por ello, es una buena herramienta incorporar ejercicios de respiración en nuestro entrenamiento.
Durante las primeras semanas después del nacimiento, estos ejercicios respiratorios, juntamente con el trabajo postural, te van a ayudar mucho a empezar a reconectar la musculatura abdominal, el diafragma y la musculatura del suelo pélvico, para que vuelvan a trabajar conjuntamente.
Ejercicio 1: la cremallera
Imagina que desde el hueso del pubis hasta el hueso del esternón tienes una cremallera, como las típicas cremalleras de los abrigos. Inhala hinchando la barriga y exhala cerrando esta cremallera. Imagina que va desde el pubis hasta el esternón.
Con este ejercicio, quizás notarás que al exhalar llevas el ombligo hacia dentro y un poco hacia arriba. De esta manera estás activando la musculatura más profunda del abdomen (el músculo transverso).
- Repeticiones: 6 ciclos respiratorios
- Series: 2
Consejo para tener mayor activavión de la musculatura. ¡Pon la cremallera en tu vida!
Llegado este punto, cualquier ejercicio que realices durante tu día a día o en el entrenamiento, incorpora esta respiración en el momento de la exhalación. Al exhalar haz cremallera.
Ejercicios de activación de la musculartura del transverso abdominal
Ejercicio 2
Estirada boca arriba con un pie apoyado en la rodilla contraria, coloca una pelota en la rodilla flexionada y aguántala con la mano opuesta.
En esta posición, con la espalda completamente apoyada en el suelo, inhala y al exhala. Haz cremallera y presiona la pelota contra mano y rodilla.
Es importante recordar que debemos ir cambiando de lado. Primero presionamos con mano derecha y luego cambiamos de lado para presionar con mano izquierda.
- Material: esterilla y pelota
- Repeticiones: 6 por lado
- Series: 3
Ejercicio 3
Sentada con las piernas cruzadas y las manos dentro de la miniband. Inhala en posición imagen 1 y al exhalar haz cremallera y tensiona la goma abriendo los brazos hacia los laterales, como en la imagen 2.
- Material: esterilla y miniband.
- Repeticiones: 10
- Series: 3
Y ahora, ¡a disfrutarlos!
Un abrazo enorme
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